Самый простой способ самооценки — определение ИМТ (индекса массы тела). Для его вычисления возьмите свой рост (в м) и возведите его в квадрат. На полученное число поделите свою массу в кг. Для астеника — норма от 18 до 20 кг/м квадратный, для среднего типа — 20-22, для крепкого — 22-24. Половых различий ИМТ обычно не учитывает. Если вы укладываетесь в эти рамки, то вам не о чем беспокоиться. Превышение их на 10% — тоже не повод для особого волнения. При увеличении ИМТ на 20-30% надо думать об изменении своего пищевого поведения, а вот если на 50%, то идти к врачу.
ИМТ показывает только общую картину. Сейчас учеными Европы разрабатываются специальные индексы соотношений объемов разных частей тела (об этом даже был сюжет в «Евро-Ньюс»). Дело в том, что важно не только общее количество жира, но и характер его распределения.
Пока эти индексы разрабатываются, воспользуемся тем, что уже известно. Это разработка немецких ученых. Измерьте объем своей талии и поделите его на объем бедер. Если полученное число в пределах 0,85 (у мужчин -1), а ИМТ выше нормы, то вы — тип Рубенса и Кустодиева (очень даже симпатичный), и такое ожирение мало сказывается на здоровье и худеть или не худеть зависит от ваших эстетических возрений. Если число больше 0,85, то у вас — андроидный (мужской) тип распределения жира, то есть, он сосредоточен преимущественно на животе (немцы таких людей называют «яблоко»), и вам грозит гипертоническая болезнь, инфаркт и другие «прелести». В этом случае коррекция веса становится обязательной, но она невозможна без увеличения физической нагрузки. Если индекс меньше 0,65, то у вас гиноидный (женский) тип полноты ( «груша» по-немецки, и где расположен жир, объяснять не надо). Это при избыточной массе чревато варикозным расширением вен, артритом коленных суставов и т.д. С этим типом ожирения сражаться сложно, так как он достаточно локален и ни диеты, ни упражнения существенно помочь не могут. В этом случае главное так скорректировать свое пищевое поведение, чтобы отложения не росли. После этого можно начинать думать об их уменьшении.
Мы разобрались в вопросе: «А надо ли худеть?» Теперь рассмотрим следующий: «Если худеть, то как?». Тема — абсолютно необъятная и обсуждать ее можно бесконечно. Я отошлю читателя к книге «Болезни и их лечение» (С.А. Мазуркевич). При дальнейшем изложении материала я использую не только свои знания, но и материалы из этой книги.
Нам с вами необходимо понять общие принципы подхода к проблеме и научиться избегать ловушек навязчивой рекламы и разных шарлатанов.
Первый, и самый важный принцип, о котором пишу не только я. но и Рашид Минвалеев, и знаменитый генетик Жорес Медведев: «Худейте медленно!».
Это необходимо, потому что:
— Все средства для быстрого похудания являются или слабительными, или мочегонными. Некоторые из них могут содержать биологически активные вещества, подобные наркотикам.
— При быстром похудании образуется огромное количество воды, для выведения которой из организма требуется усиленная работа сердца и почек.
— При быстром похудании часть жира из отложений перекладывается в печень, вызывая ее жировое перерождение. Другая часть превращается в лишний холестерин, откладывающийся в сосудах.
— Быстрое похудание приводит к образованию большого количества кетоновых тел, повышению кислотности крови, что крайне вредно для организма.
— Чем быстрее вы теряете вес, тем быстрее вы его восстановите с некоторым избытком.
Ну, а теперь пройдемся по пунктам. Чем плохи мочегонные? Жир распадается в организме до-угле кислого газа и воды. Так что вы вести лишнюю воду вроде бы надо. Вместе с мочой уйдут и многие ионы. В первую очередь, калий, что немедленно ударит по серд цу. Быстрое похудание приведет к значительному увеличению обме на циркулирующей крови, а, соот ветственно нагрузке на сердце и почки.
Теперь о слабительных. Всасывание многих важных для нас веществ происходит в толстом кишечнике. Усиленное использование слабительных приведет к тому, что они не будут успевать всасываться. А теперь вспомните о «лености» нашего организма. Привыкнув к слабительным, он без них работать не будет. Так что впереди ждут запоры и геморрой.
Распад жира сам по себе не происходит. Для этого нужны ферменты, а они подчиняются гормонам. Если «сжигатель жира“ — не мочегонное и не слабительное, то он должен работать как гормон. Например, такой, как адреналин. Организм -“лентяй», получая гормон извне, он свой вырабатывать перестанет. Возникнет зависимость. Это не совсем наркомания, но
В печени жирные кислоты могут превратиться в 3 продукта: жир, холестерол и кетоновые тела. Избыток жира в печени вызовет ее жировое перерождение (жировой цирроз). Избыток холестерола приведет к усилению атеросклероза сосудов и к развитию болезней сердечно-сосудистой системы. Кетоновые тела очень нужны для работы сердца и почек, но их избыток превращается в ацетон, который нам не полезен (моча, дыхание и кожа пахнут ацетоном).
Поверьте, я, как мужчина, предпочту здоровенькую толстушку-хохотушку изящной стройной красавице с больным сердцем, печенью и почками, страдающей запорами и геморроем, склонной к наркомании и попахивающей ацетоном.
Попробуем оценить эффективность быстрого похудания. Отвлечемся от биологии. Рассмотрим простую жизненную ситуацию. Вы отправились в путешествие. Особенно больших денег у вас нет и нужно свои расходы координировать с доходами. Вы рассчитали все свои траты: на транспорт, на отель, на развлечения, на экскурсии, на еду, на покупки и еще взяли кое-что «про запас». Соблазнов оказалось много, и вы истратили все, что могли, а то еще и в долги влезли. Как вы теперь будете готовиться к следующему отпуску? Вы начнете слегка «ужимать» текущие расходы с тем, чтобы скопить к отпуску большую сумму и «заначку» иметь потолще. Так же действует наш организм. Как только вы быстро лишили его запасов, он переходит на «режим экономии» и старается не только восстановить запасы, но и увеличить их.
Приведу пример, простите, из личной практики. У меня всегда был избыточный вес, причем, это наследственное. На операцию аорто-коронарного шунтирования лег, имея 89 кг. Через 3 дня после операции выяснилось, что осталось 81. Зная свою генетику, давно не употребляю сахар, сливочное масло и держу еще некоторые ограничения. Поэтому надеялся удержать вес. Через 2 месяца, из которых один на больничном рационе (на нем не разгуляешься), весил 93. Пришлось плотно взяться за свое питание, практически отказавшись от макарон, хлеба, картофеля и перейти на фрукты, птичье мясо, рыбу и овощи. 3 месяца вес стоял. Организм со мной боролся. Затем вес медленно пополз вниз — примерно по 1 кг в месяц. Программа накопления выключилась. Теперь можно иногда и жареной картошки поесть.
Это пример действия «биологического маятника». Суть его в том, что на каждое действие организм отвечает противодействием с большей амплитудой.
Принцип второй: «Чтобы похудеть, нужно ограничить поступления жира в запасы». Для этого надо:
— Сократить количество жира (животного) в пище, заменив его растительным. Совсем отказываться от жира нельзя. Можно остаться без жирорастворимых витаминов.
— Между адипоцитами, запасающими жир и клетками работающих мышц, существует конкуренция за жир. На переваривание жира требуется около 4 часов. Следовательно, через 3-4 часа после употребления жирной пищи есть смысл дать физическую нагрузку мышцам.
— Следует максимально исключить из пищи продукты, образующие при переваривании глюкозу, то есть сахарозу (сахар) и все крахмалы (кукуруза, картофель, рис). Запасной жир на 70% образован из глюкозы.
Принцип третий: «Надо активировать выход жира из депо и его сгорание».
Для этого нужно:
— Главный потребитель жира — работающие мышцы. Следовательно, нужна физическая нагрузка.
— «Сжигание» жира требует примерно 2 л кислорода на 1 г жира. Поэтому, если вам обещают, что вы без нагрузки потеряете 5 кг жира в месяц, то вам надо будет дышать 25 раз в минуту.
Итак, главный способ удаления запасов — физическая нагрузка на свежем воздухе.
Дмитрий СУМАРОКОВ, профессор, доктор биологических наук